Lundi c’était la journée mondiale du sommeil. L’occasion parfaite pour vous proposer un petit zoom sur un sujet très important : le sommeil des ados. 🌜

Un ado grognon, pas concentré, irrité, voire carrément triste, cela s’explique parfois par un manque de sommeil. Et même si c’est un sujet qu’ils n’aiment en général pas aborder, il est important de ne surtout pas négliger le repos des enfants et des ados : c’est un pilier essentiel de leur développement et de leur épanouissement.

Pourquoi le sommeil est-il si important à l’adolescence ?

Tout au long de la nuit, le sommeil suit différentes grandes phases, qui évoluent avec l’âge. Lors du passage de l’enfance à l’adolescence, cet enchaînement se modifie : le sommeil devient plus léger, il diminue en durée et en qualité.

À qui la faute ? La puberté, encore elle ! Une fois de plus, le bouleversement hormonal joue un rôle clé dans ces changements. Et c’est aussi pour cette raison que nos ados sont si fatigués. 🤯

Le rythme circadien : pourquoi nos ados ne s’endorment-ils pas tôt ?

Le rythme circadien est l’horloge biologique qui règle naturellement notre alternance entre veille et sommeil en fonction de la lumière du jour. Chez l’adolescent, ce rythme subit un décalage important, ce qui modifie son heure naturelle d’endormissement et de réveil.

💡 Pourquoi ?
👉 Pendant l’enfance, la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) commence plus tôt dans la soirée. Mais à l’adolescence, cette production est retardée d’environ 1 à 2 heures. Résultat : les ados ont naturellement tendance à s’endormir plus tard et à avoir du mal à se lever tôt.
👉 Cette maturation du rythme circadien est progressive. Il n’atteint sa pleine stabilité que vers 20 ans chez les filles et 22 ans chez les garçons. Avant cela, leur horloge interne est encore en pleine évolution, ce qui les rend plus sensibles aux perturbations du sommeil.

Ajoutez à cela l’exposition aux écrans en soirée, qui retarde encore plus la sécrétion de mélatonine, et vous obtenez une véritable bombe à retardement pour leur sommeil !

🗣️ Le Dr Claude Gronfier, neurobiologiste et président du Conseil scientifique de l’INSV, explique :
“Comme ils sont également plus sensibles à la lumière et qu’ils peuvent passer plusieurs heures devant des écrans avant le coucher, les adolescents et les jeunes adultes peuvent souffrir d’un très important “jet-lag social” et d’une dette de sommeil associée très élevée.”

Le manque de sommeil : quelles conséquences ?

👉 Actuellement, 41 % des adolescents souffrent d’une dette de sommeil en France. Cela a des conséquences très concrètes au quotidien :

• troubles de l’attention, de la mémoire, de la concentration : difficile de rester attentif en cours quand le cerveau tourne au ralenti;
• irritabilité, trouble de l’humeur : un ado fatigué est souvent plus irritable, stressé ou anxieux;
• manque de motivation : la fatigue peut donner l’impression d’un manque d’énergie et de volonté;
• somnolence dans la journée : un ado qui manque de sommeil peut avoir des micro-endormissements en classe, ce qui nuit à ses apprentissages;
• maux de tête et fatigue physique : le corps subit aussi les effets du manque de repos.

Le sommeil est donc un pilier fondamental pour le bien-être et la réussite scolaire de votre ado. Trouver le bon rythme est essentiel pour l’aider à mieux vivre cette période de transition.

La parole des experts concernant le sommeil des ados

Combien de temps un ado doit-il dormir ?

Entre ses 14 ans et ses 17 ans, un adolescent a besoin de 9 heures de sommeil par nuit en moyenne. À partir de 18-19 ans, 8 heures lui suffisent pour être en forme. 🌝

Notez cependant qu’il ne s’agit que d’une moyenne, certains jeunes peuvent avoir besoin de dormir un peu moins ou un peu plus. Cela ne veut pas dire qu’ils sont fainéants, mais que leur corps réclame du sommeil !

« On distingue par ailleurs le bon dormeur, qui garde un sommeil de qualité en toutes circonstances, et le mauvais dormeur, qui est sensible à tout changement dans son sommeil (rythmes, environnement…). Et enfin, il y a le très matinal, qui se couche avec les poules et pourra se lever à l’aube, et l’oiseau de nuit, qui aimera veiller tard, mais aura bien du mal à se lever tôt ! Ces tendances sont génétiquement déterminées, on ne choisit pas. » Réseau Morphée, le sommeil de 0 à 18 ans

Comprendre l’horloge biologique des ados

Un cycle complet de sommeil comprend différentes phases :

1. Le sommeil léger (l’endormissement, où l’on commence à se détendre),
2. Le sommeil profond (qui aide à la récupération physique),
3. Le sommeil paradoxal (c’est là phase où se produisent les rêves, et surtout celle qui joue un rôle clé dans la mémoire et l’apprentissage).

Chaque cycle dure de 90 minutes à 120 minutes et une nuit comprend de 4 à 6 cycles de sommeil. Pour un sommeil réparateur, la régularité est essentielle : se coucher et se lever à des horaires fixes permet à l’organisme de respecter ces rythmes naturels.

On parle d’un retard de phase lorsque l’heure du coucher est repoussée de plus de 2 heures par rapport à un rythme habituel. Résultat : l’ado s’endort trop tard, cumule de la fatigue, et peine à se réveiller le matin. 🕰️

Beaucoup d’ados essaient de compenser leur dette de sommeil en dormant beaucoup plus longtemps le week-end. C’est un piège ! Ce décalage aggrave encore plus leur rythme biologique : ils s’endorment encore plus tard le dimanche soir, et la reprise du lundi devient un calvaire. Impossible alors de retrouver un bon rythme sans avoir l’impression de manquer encore plus de sommeil.

Premier conseil pour votre ado : garder des horaires de coucher et de lever aussi stables que possible, y compris le week-end. Un léger décalage est normal, mais mieux vaut éviter les grasses matinées interminables qui perturbent encore plus l’horloge biologique. Une bonne routine de sommeil, associée à moins d’écrans le soir, peut vraiment faire la différence pour son énergie et sa concentration en journée.

Au secours, mon ado ne dort pas, comment l’aider ?

Identifier l’origine du manque de sommeil

Si votre ado souffre d’un manque de sommeil, la première étape est de comprendre ce qui perturbe son sommeil.

Le réseau Morphée a mené l’enquête pour identifier les principales causes d’un sommeil difficile chez les ados. Parmi les causes les plus fréquentes, on retrouve :

• la mauvaise hygiène de vie (rythme irrégulier, activités éveillantes le soir, consommation d’alcool, de café ou de tabac…) ;
• une anxiété excessive, souvent liée aux performances scolaires, aux boulversements physiques et psychiques de la puberté, à une anxiété d’avenir ;
• une dépression : dans ce cas, l’insomnie est souvent sévère. « L’insomnie se manifeste la deuxième partie de la nuit, avec un réveil matinal trop précoce et angoissé. Des idées pessimistes ou une tendance à l’isolement doivent alerter. » Agnès Brion, psychiatre et spécialiste des troubles du sommeil.

Quelques tips simples pour améliorer le sommeil de son ado

Voici quelques conseils simples pour un sommeil de meilleure qualité.

• Supprimer les écrans au moins 30 minutes avant l’heure du coucher.
  Les adolescents et les jeunes adultes (15-24 ans) déclarent passer plus de 4 heures par jour sur les écrans, avec une tendance à scroller à l’heure du coucher. Le problème, c’est que la lumière des écrans perturbe l’endormissement et le rythme biologique. Elle perturbe notamment la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui a besoin de noirceur.
• Plonger la chambre dans une atmosphère propice au sommeil : silence complet, température entre 18 et 20°C pour favoriser l’endormissement, lumière tamisée ou un noir total pour aider le cerveau à sécréter naturellement de la mélatonine.
• Prévoir un temps calme avant le coucher pour ralentir et préparer le corps au sommeil peut faire toute la différence :
  • Pratiquer la respiration cardiaque : Une technique simple comme la cohérence cardiaque (inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes) aide à ralentir le rythme cardiaque et à calmer le système nerveux.
  • ou Visualiser un lieu refuge : L’inviter à revisiter mentalement un endroit rassurant (comme sa maison d’enfance ou une plage ou un lieu qui lui procure du bien-être) en imaginant chaque détail sensoriel (les sons, les odeurs, les couleurs…).
  • ou Pratiquer des activités relaxantes : Mandala, méditation guidée, musique douce, lecture… Trouver avec lui ce qui lui convient le mieux.
• Décortiquer les pensées qui empêchent de dormir : Encourager votre ado à verbaliser ou à écrire ses inquiétudes du jour dans un carnet pour éviter qu’elles tournent en boucle dans sa tête.

Un cocktail de bonnes pratiques pour améliorer le sommeil de votre ado et l’aider à s’apaiser. 🫶 L’idéal est d’en parler avec lui, pour voir ensemble les petits ajustements qu’il est prêt à essayer. Si votre enfant souffre d’anxiété, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un spécialiste.

Les professionnels de santé qui peuvent aider

Si malgré tout, votre ado a du mal à s’endormir ou se réveille plusieurs fois par nuit, voici les professionnels que vous pouvez solliciter.

👉 Le psychologue offre un espace de parole bienveillant et sécurisant à votre ado. Il l’aide à reconnaître et à dénouer les racines de son mal-être, et lui donne quelques astuces pour s’apaiser au quotidien. Si votre ado a du mal à s’exprimer, c’est par là qu’il faut commencer !

👉 Le psychiatre propose un accompagnement complémentaire, notamment en cas de dépression. C’est un médecin qui peut mettre en place un traitement médicamenteux en cas de besoin et poser un diagnostic précis sur la souffrance de votre ado.

👉 Le coach est un allié du quotidien, un tiers de confiance qui aide votre ado à mettre en place une routine, et à retrouver de l’envie et de la motivation.

Chez IAMSTRONG, nos psychologues et nos coachs sont spécialisés dans l’accompagnement des jeunes, dès 11 ans. Notre méthode d’accompagnement positive repose sur 3 piliers : des visios avec un professionnel dédié, un suivi de proximité via WhatsApp et des exercices individuels pour l’aider à mieux se connaître. Tout ce qu’il faut pour l’aider à se sentir bien dans sa peau et à retrouver le sommeil ! 😉

Contactez-nous gratuitement pour découvrir nos solutions.

Les ressources pour aller plus loin

Voici nos 3 ressources clés pour découvrir d’autres tips sur le sommeil des ados :

• Sommeil des enfants : des pistes pour les parents, un podcast très complet avec les conseils d’une psychiatre pour retrouver le sommeil.
• Bien dormir, mon guide pour un sommeil de qualité, un ouvrage parfait pour votre ado et toute la famille !
• L’application Réveil Bonjour, une super appli pour analyser le sommeil de votre ado et savoir quels sont les moments d’éveils, les perturbations nocturnes. En plus, la sonnerie du réveil s’adapte à la phase de sommeil dans laquelle il se trouve pour l’aider à émerger en douceur. L’appli est gratuite, disponible sur smartphone et Android.

Avec tous ces conseils, votre ado devrait dormir comme une marmotte, c’est tout ce qu’on lui souhaite ! 😁

Si vous avez besoin d’astuces concernant les devoirs, la gestion de l’anxiété, l’amitié à l’adolescence ou tout autre sujet qui préoccupe les parents d’ados, rendez-vous sur notre blog dédié !